Apsolutno ključna vježba s utegom je čučanj. Princip čučnja na prvi pogled izgleda jednostavan, no zapravo je riječ o vrlo složenom pokretu koji zahtjeva visoku razinu koordinacije i osjetljivosti tijela, a osim toga nudi optimalan trening za mišiće nogu. Jezgra i leđa također su učinkovito inervirani.

Oko čučnja kruže i brojni mitovi: nikad se ne smijete savijati preko 90 stupnjeva, morate ići “guzom u travu”, čučanj bez pojasa dovodi do diskus hernije itd.

Razumljivo je da ova gomila glasina može biti zbunjujuća i zastrašujuća, pa će neki ljudi radije ostaviti na miru nego potencijalno učiniti nešto loše.

Međutim, svatko tko to radi propušta dugi popis dobrobiti koje nudi čučanj. Kako biste znali kako pravilno i održivo izvoditi ovu kraljevsku vježbu, kao i trikove kako svoj čučanj učiniti još jačim, saznajte ovdje.

NAPREGNUTI MIŠIĆI

Prije svega, čučanj je očito vježba za mišiće nogu. Ovdje su posebno naglašeni kvadriceps femoris, biceps femoris i gluteus maximus. Ali jeste li također znali da to također zahtijeva puno mišića kore i leđnih mišića - posebno mišića erector spinae? Ako pravilno i dovoljno čučnete, poštedjeli ste se trbušnjaka, podizanja nogu i ostalih vježbi za trbušne mišiće. Ako ste zanemarivali zavoj, to može biti razlog koji vas motivira da se predomislite. Također se poboljšava stabilnost leđnih mišića, a time i držanje tijela. Od ovoga imate koristi ne samo s mrtvim dizanjem.

Ujedno ćete vježbom koju vam nudi čučanj postati fleksibilniji. Povećava se opseg pokreta kuka, tetive koljena i skočnog zgloba, što je ponekad važna profilaksa protiv hernije diska. Stres također uzrokuje zadebljanje hrskavice, ligamenata i tetiva i postajete otporniji na ozljede.

VARIJACIJE

Čučanj je čučanj što mislite? To nije sasvim točno. Čučanj se može izvoditi na različite načine, od kojih svaki ima svoje prednosti.

Čučanj s visokom šipkom

Ovo predstavlja "klasični čučanj" kakav vjerojatno poznajete. Šipka se oslanja na trapezius u stražnjem dijelu vrata, rukama je pridržavate s desne i lijeve strane ramena i stabilizirate.

To rezultira većim opterećenjem mišića nogu, ali posebno glutealnih mišića. Leđa prvenstveno imaju pomoćnu funkciju i sprječavaju prevrtanje prema naprijed. Vaši trbušni mišići dodatno podupiru cjelokupnu stabilnost vježbe. Osobito su važni za održavanje intraabdominalnog tlaka pri korištenju Valsalvinog manevra.

Čučanj s niskom šipkom

Čučanj s niskom šipkom razlikuje se od visoke šipke po položaju šipke. To je oko 5-10 cm ispod trapeziusa na leđima, gornji dio tijela blago je nagnut prema naprijed. Ruke podupiru veći dio šipke. Prednost je u tome što promijenjeno težište znači da leđni mišići igraju ključnu ulogu u razvoju snage, posebno u ubrzavajućem dijelu pokreta. To omogućuje premještanje većih tereta.

Prednji čučanj

Kao što naziv sugerira, u ovoj varijanti šipka leži blizu ključne kosti, a ne iza tijela. Stabiliziraju ga ruke koje drže uteg fiksiran uz tijelo, ovisno o vrsti hvata. Za izvođenje ove vježbe s većim utezima, apsolutno je neophodno gornji dio tijela držati gotovo okomito u odnosu na pod i minimalizirati vodoravno pomicanje šipke. Zbog potpuno drugačijeg fokusa, prednji čučanj prvenstveno koristi gluteus, tetive koljena i trbušne mišiće.

IZVRŠENJE

Započnite vježbu stojeći malo u širini ramena. Pokušajte izbjeći šuplja leđa u ovoj točki tako što ćete aktivno zatezati torzo i gurati kukove prema naprijed.

Započnite pokret kontroliranim savijanjem koljena. Gornji dio tijela treba ostati što je moguće uspravniji, a šipku treba spuštati okomito bez pomicanja naprijed ili natrag vodoravno. Nastavite pokret barem do kuta savijanja koljena manjeg od 90 stupnjeva. Na taj način izbjegavate stvaranje velikih posmičnih sila koje mogu oštetiti spoj. S izuzetkom prednjeg čučnja, uvijek biste trebali paziti da vam zglobovi i podlaktice čine liniju.

Greške koje treba izbjegavati

Nečistoće se često uvlače tijekom procesa kretanja. Pokušajte prepoznati sljedeće kad vam se to dogodi kako biste ih kasnije mogli izbjeći.

• kut koljena od 90 stupnjeva u konačnom položaju
• nedovoljna napetost jezgre
• "Padanje" u kretanju usporavanja
• nakon što koljena padnu prema unutra
• podlaktice su snažno usmjerene unazad i prema gore
• Podlaktice i laktovi nisu u liniji
• Udubite leđa prije početka pokreta spuštanja
• nema ekstenzije koljena u gornjem položaju
• Tijekom čučnjeva s visokom šipkom i prednjih čučnjeva gornji dio tijela naglo pada prema naprijed
• nakon savijanja gležnjeva prema unutra

Savjeti za poboljšanje vaše tehnike

Iako su čučnjevi stalan proces učenja, možete znatno poboljšati svoju tehniku, a time i snagu ako obratite pozornost na ove točke:

• Prije svakog pokreta spuštanja svjesno napnite mišiće stražnjice i bedara
• Podlaktice su usmjerene prema podu poput viska tijekom čučnjeva s visokom šipkom
• Kada radite prednje čučnjeve, nadlaktice bi vam trebale biti što vodoravnije u odnosu na pod
• Ili nosite cipele/stezne glave za dizanje ili čučnite bosi
• budite svjesni svakog savijanja kao pojedinačnog pokreta, napravite kratke pauze u gornjem položaju od cca 1 sekunde.
• S vremena na vrijeme mijenjajte širinu stava kako biste saznali koji vam najbolje odgovara

Odnesi poruku kući

Čučnjevi su genijalna vježba koja trenira daleko više mišića od samih nogu. Zato ne bi smjeli nedostajati ni u jednom planu treninga ako je moguće. Iako je proces učenja kretanja u početku vrlo zahtjevan, svakako se isplati.

PHANTOM ATHLETICS

Naša zajednica je naše sve. Radujemo se vašim povratnim informacijama o našem Phantom BLOGU! 🙌🏻

► Ovdje možete pronaći svu odjeću naših sportaša -->

► Saznajte sve što vas zanima o našem vrhunskom proizvodu, Phantom maski za vježbanje --> 

► Nabavite svoju Phantom masku za vježbanje ovdje -->

► Upotrijebite naš alat za prilagođavanje ovdje kako biste sastavili svoju jedinstvenu Phantom masku za vježbanje -->

► Nabavite svoj Phantom prsluk za vježbanje -->

► Za sve novosti pratite nas na Facebooku: FACEBOOK

► Pratite nas na Instagramu: https://goo.gl/5gM54g

Za uzbudljivije članke na blogu, besplatne vježbe i više pogledajte naš blog ovdje -->

Možete jednostavno koristiti naše besplatne, višetjedne PDF planove obuke preuzmite ovdje -->